进入暑期以来,多地最高气温接近40℃。一天中最凉快的时候是凌晨1点到5点,最近甚至这个时段,温度也达25℃~28℃。

炎热的天气,即使在外面不跑也是非常难受,白天40℃高温,导致只要早上不跑,晚上绝对跑不了,因为晚上还有38℃。晚上的热风就像站在空调外机吹的一样,闷热的感觉十分强烈。给北方跑友带来极大的困难,并且就算早上跑,5点就已经31℃,心率非常的高,153心率,配速只有4分08秒,浑身湿透、大汗淋漓。

上半年马拉松赛季结束,马上到来的7月份,绝大多数跑友都已经开始进入下半年马拉松的准备,预计9月底到10月初就开始陆陆续续的比赛了。三个月的备赛时间还是非常充足的,难点在于:夏季真的太热,长距离完成度较低,身体消耗较大,疲劳感大幅度增加。


(资料图片仅供参考)

但就是这样的炎炎夏日,依旧有许多跑友还在坚持跑步。今天,我们一起聊聊高温天气跑步,怎样跑得更安全?

高温还要坚持跑步?当然!

这个天气开着空调,啃着西瓜难道不香吗?干嘛非要去跑步呢?因为夏天天气湿热,空气中的含氧量比较低,所以这种独特的环境营造了如同高原训练的环境,对于提升一个跑者的心肺功能有着很大的帮助。

还有一部分跑者是因为坚持跑步已成习惯,让他这个时候停下来就像放弃跑步一样前功尽弃,咬着牙也要完成个人树立的年计划目标,所以“三伏”“高温”“闷热”这些词语就从来不会成为阻挡他们跑步的理由。

高温训练≠挑战极限

无论是训练或是参加比赛,跑者们都应摆正心态,对自己的每一次的训练成绩或比赛成绩有一个客观冷静的认识。因为炎热天气跑步本身对身体的考验很大,第一不容易跑出好成绩,第二也容易发生危险。

对业余跑者,如果是在炎热的夏天要参加比赛,要量力而行,最好采取以赛代练的形式,不要过于追求成绩。

高温天跑步如果配速有所下降,也不要轻易认为能力下降而失去信心。曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现,在32摄氏度的环境下跑步,相对于10-15摄氏度的最佳的跑步温度,每公里配速会慢17秒以上。也就是说,如果一位高手在10摄氏度的时候的正常配速是2分55秒/公里,那么在30摄氏度的时候的配速应该是3分12秒/公里以外。

只要能够坚持系统、科学的训练,在进入9月底天气转凉爽时,前期的坚持一定会全部释放出来,给你带来最好的回报。

夏训的注意事项

帕特里克-里根曾连续三年赢得Javelina Jundred 100英里(简称野猪100英里)越野赛的冠军,这是世界上最艰苦的跑步比赛之一,白天温度经常保持在37℃以上,并且全程无任何遮阴!里根能取得如此好的成绩,和他在高温下丰富的跑步经验分不开。小编把这些经验搬运过来,相信大家也能从中受益。

1、监测身体反应

高温对每一位跑者的影响是不同的,即使是同一位跑者,每天对高温的反应也是不一样的。

里根建议长跑跑者需要对自己的心率经常进行监测,同时对当天的温度、湿度、身体感觉等都要详细记录,这样就能知道自己在什么样的天气条件下可以保证安全的跑步。

2、循序渐进

身体对高温需要一个适应的过程,不能一下子每天都进行高温训练。跑者可以从春季天热的时候开始训练,每周两次选择在气温高时训练即可。等到了夏季天气更热的时候,跑者也要循序渐进,逐渐的增加热天跑步时间。

3、最热时避开高强度训练

在一天中最热的时候,一般是下午2-3点,里根一般不进行间歇训练等高强度练习,而是通过长距离慢跑让身体适应高温天气,同时又能避免中暑。

4、加倍补水

夏季跑步最重要的防中暑措施之一就是补足水分。热天训练会让体内的水分流失加速,核心温度升高,如果不及时补充水分会导致中暑或者热衰竭,严重者危及生命。

每个人对水的需求量是不一样的,不过由于高温跑步体内水分流失较多,里根建议跑者此时可以加倍补给水分,也就是比其他时间多喝一倍的水。

5、给身体降温

里根建议跑者可以通过几种方式来给身体降温,跑前将帽子在冷水中浸泡一下,或者用毛巾包着冰块放在颈部,这些都能够给身体带来一丝清凉。

6、做好防晒措施

高温下跑步,防晒衣肯定不能少,而对于衣服无法保护到的地方,需要涂抹防晒霜。尽可能的避免皮肤直接被太阳暴晒。

关于夏训,你有什么心得想提醒跑友?

欢迎来评论区一起交流!

THE END

编辑:薇薇安

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