进入暑期以来，多地最高气温接近40℃。一天中最凉快的时候是凌晨1点到5点，最近甚至这个时段，温度也达25℃~28℃。

炎热的天气，即使在外面不跑也是非常难受，白天40℃高温，导致只要早上不跑，晚上绝对跑不了，因为晚上还有38℃。晚上的热风就像站在空调外机吹的一样，闷热的感觉十分强烈。给北方跑友带来极大的困难，并且就算早上跑，5点就已经31℃，心率非常的高，153心率，配速只有4分08秒，浑身湿透、大汗淋漓。

上半年马拉松赛季结束，马上到来的7月份，绝大多数跑友都已经开始进入下半年马拉松的准备，预计9月底到10月初就开始陆陆续续的比赛了。三个月的备赛时间还是非常充足的，难点在于：夏季真的太热，长距离完成度较低，身体消耗较大，疲劳感大幅度增加。


(资料图片仅供参考)

但就是这样的炎炎夏日，依旧有许多跑友还在坚持跑步。今天，我们一起聊聊高温天气跑步，怎样跑得更安全？

高温还要坚持跑步？当然！

这个天气开着空调，啃着西瓜难道不香吗？干嘛非要去跑步呢？因为夏天天气湿热，空气中的含氧量比较低，所以这种独特的环境营造了如同高原训练的环境，对于提升一个跑者的心肺功能有着很大的帮助。

还有一部分跑者是因为坚持跑步已成习惯，让他这个时候停下来就像放弃跑步一样前功尽弃，咬着牙也要完成个人树立的年计划目标，所以“三伏”“高温”“闷热”这些词语就从来不会成为阻挡他们跑步的理由。

高温训练≠挑战极限

无论是训练或是参加比赛，跑者们都应摆正心态，对自己的每一次的训练成绩或比赛成绩有一个客观冷静的认识。因为炎热天气跑步本身对身体的考验很大，第一不容易跑出好成绩，第二也容易发生危险。

对业余跑者，如果是在炎热的夏天要参加比赛，要量力而行，最好采取以赛代练的形式，不要过于追求成绩。

高温天跑步如果配速有所下降，也不要轻易认为能力下降而失去信心。曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现，在32摄氏度的环境下跑步，相对于10-15摄氏度的最佳的跑步温度，每公里配速会慢17秒以上。也就是说，如果一位高手在10摄氏度的时候的正常配速是2分55秒/公里，那么在30摄氏度的时候的配速应该是3分12秒/公里以外。

只要能够坚持系统、科学的训练，在进入9月底天气转凉爽时，前期的坚持一定会全部释放出来，给你带来最好的回报。

夏训的注意事项

帕特里克-里根曾连续三年赢得Javelina Jundred 100英里（简称野猪100英里）越野赛的冠军，这是世界上最艰苦的跑步比赛之一，白天温度经常保持在37℃以上，并且全程无任何遮阴！里根能取得如此好的成绩，和他在高温下丰富的跑步经验分不开。小编把这些经验搬运过来，相信大家也能从中受益。

1、监测身体反应

高温对每一位跑者的影响是不同的，即使是同一位跑者，每天对高温的反应也是不一样的。

里根建议长跑跑者需要对自己的心率经常进行监测，同时对当天的温度、湿度、身体感觉等都要详细记录，这样就能知道自己在什么样的天气条件下可以保证安全的跑步。

2、循序渐进

身体对高温需要一个适应的过程，不能一下子每天都进行高温训练。跑者可以从春季天热的时候开始训练，每周两次选择在气温高时训练即可。等到了夏季天气更热的时候，跑者也要循序渐进，逐渐的增加热天跑步时间。

3、最热时避开高强度训练

在一天中最热的时候，一般是下午2-3点，里根一般不进行间歇训练等高强度练习，而是通过长距离慢跑让身体适应高温天气，同时又能避免中暑。

4、加倍补水

夏季跑步最重要的防中暑措施之一就是补足水分。热天训练会让体内的水分流失加速，核心温度升高，如果不及时补充水分会导致中暑或者热衰竭，严重者危及生命。

每个人对水的需求量是不一样的，不过由于高温跑步体内水分流失较多，里根建议跑者此时可以加倍补给水分，也就是比其他时间多喝一倍的水。

5、给身体降温

里根建议跑者可以通过几种方式来给身体降温，跑前将帽子在冷水中浸泡一下，或者用毛巾包着冰块放在颈部，这些都能够给身体带来一丝清凉。

6、做好防晒措施

高温下跑步，防晒衣肯定不能少，而对于衣服无法保护到的地方，需要涂抹防晒霜。尽可能的避免皮肤直接被太阳暴晒。

关于夏训，你有什么心得想提醒跑友？

欢迎来评论区一起交流！

THE END

编辑：薇薇安

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